Ma Philosophie du Bodybuilding et quelques bénéfices de la musculation sur la santé.

Avant de commencer cet essai à la littérature (moquez-vous), je tiens à exposer un point important qui va sûrement vous sembler régir mon aparté, donc permettez moi de prendre cette initiative. Au cours du premier axe, ce texte n’a pas valeur explicative ou démonstrative. Voyez le plutôt comme une suite d’élucubrations spontanées sur un sujet qui m’intéresse. Il s’agit d’une réflexion personnelle, sous forme de dissertation, où je développe les propos au fur et à mesure qu’ils me viennent, un peu comme s’il s’agissait d’une conversation entre amis qui s’éternise, dans le bon sens du terme. Peut-être que me lire ouvrira certaines portes dans votre esprit, vous illuminera d’une sagesse et d’une compréhension inouïe (?), et potentiellement vous motivera à aller plier quelques barres à la salle. Peut-être prendrez-vous du plaisir au pied de votre cheminée, accompagné d’une délicieuse tasse de thé et d’un plaid satiné. Si vous lisez ce texte en plein été, que voulez-vous, avec un peu d’imagination vous trouverez bien une situation qui vous procure quiétude et plénitude.

Le deuxième axe sera bien plus concret et fera état de quelques uns des bienfaits de la musculation (notamment via l’augmentation de la masse musculaire et la réduction de la masse grasse). Si vous cherchez simplement à vous renseigner sur les bénéfices de l’optimisation de la composition corporelle sur la santé et la longévité, alors je vous invite à sauter l’axe I. et aller directement au II. afin d’aller droit à l’essentiel.

I. Qu’est-ce que le Bodybuilding ?

Le sujet qui m’intéresse aujourd’hui est donc sans grande surprise, le sujet du Fitness, du Bodybuilding, de la Culture du « soi » (du Corps et de l’Esprit), et de l’influence que ces activités ont sur notre vision, de soi, des autres et du Monde. Rien ne sera sourcé au sein de ce premier axe, tout ce que j’écrirai ici relèvera de mon unique interprétation et sera donc par définition entièrement subjectif. Je trouve cela intéressant, et si quelque point que ce soit vous inspire, je lirai vos réactions et avis avec grand plaisir.

Entrons donc dans le vif du sujet. Quelle est ma définition du fitness ?

a.

Il s’agit pour moi d’un Art, et c’est en son cœur que la Culture du « soi » entre en jeu. Dans l’Art, nous créons, nous imaginons, nous transposons notre vision du monde sur un réceptacle, réceptacle qui peut être d’une infinité de natures différentes. Un canevas vierge où un peintre va mettre à l’épreuve son imagination, son audace, avant d’y retranscrire ses pensées grâce à une palette de couleurs, et ainsi créer une représentation fidèle de son monde intérieur. S’il représente un arbre, allez vous me dire qu’il a représenté le vénérable chêne de son jardin, un saule qu’il a croisé sur la route en allant au travail ? L’arbre qu’il a représenté n’a existé nul par ailleurs avant cette toile, et c’est ici la puissance représentative de l’Art. L’atmosphère peut passer du blanc au noir via une unique nuance, et ainsi totalement changer la perception du chêne. Cela est valable également pour la musique, le chant, la danse…. Et le sport. Le sport, quel qu’il soit, permet de s’exprimer, de créer sa marque et d’affirmer sa présence dans le monde. Peut-être n’est-ce pas le but principal pour la majorité, mais il a à mon avis bien fatalement un tel effet. Chaque athlète dans chaque sport apportera sa touche personnelle, aura son propre style, ses propres talents, forces et faiblesses.

Un champion du monde aura inspiré des générations d’athlètes, aura motivé des milliers voire des millions de personnes. Il aura insidieusement, par son aura, planté la graine fertile de la motivation et de l’espoir dans les esprits. Devenir champion du monde requiert une gestion méticuleuse de ses compétences, de son énergie, de son temps, et cela passe par une mentalité de champion. Une mentalité qui « émet » une énergie et appose une trace résiduelle dans l’esprit de ceux qui entrent en contact avec. Certains peuvent ne pas ressentir le charisme d’une personne, cela ne veut pas dire que d’autres en sont indifférent. Sans en avoir conscience, un sursaut de motivation peut dès lors vous faire aller à votre entraînement, bien que vous n’en aviez pas forcément l’intention à la base. À plus basse échelle, qui n’a jamais été motivé par quelqu’un qui avait un physique harmonieux à la salle de sport – un physique auquel on peut tenter de s’identifier – et qui nous aura consciemment ou inconsciemment fait pousser une répétition de plus au squat ou au développé couché ? Qui nous aura permit de tenir notre diète bien fermement alors que les réserves mentales sont épuisées après une dure journée de labeur, alors que l’on se serait bien laissé tenté par l’Häagen-Dazs sournoisement dissimulée dans le congélo ? Ce genre de personnes qui ont développé un physique impressionnant grâce à la musculation, irradient le travail et la discipline.

 

En ce qui concerne l’apparence physique d’un athlète ou d’un sportif quelconque de votre entourage, comme je l’ai énoncé quelques lignes plus haut, si nous nous rapportons à mon analogie sur l’Art : chaque création est unique, et ne ressemble à aucune autre créée antérieurement. Transposons cela à votre merveilleuse ambition, j’ai nommé le physique harmonieux que vous souhaitez créer via la musculation. Il est absolument futile de vouloir ressembler trait pour trait à ce modèle qui est potentiellement le votre. Vous vous en inspirerez à vos débuts, et une fois que vous aurez développé la base de votre physique, vous ne verrez plus que vous et votre potentiel.

Commencez donc par vous observer, observer les autres personnes autour de vous, les différents athlètes sur internet et les réseaux sociaux : vous êtes tous strictement différent, et avez tous chacun votre potentiel maximal qui diffère de l’un à l’autre. Ceci étant lié aux différentes génétiques et morphologiques qui s’en suivent. Il ne faut pas vouloir ressembler aux autres ; il faut vouloir ressembler à l’apogée de votre condition personnelle.

On entend souvent les gens dire qu’ils veulent ressembler à telle ou telle personne. Évidemment on ne va pas jouer sur les mots, ils ne veulent pas en être le clone, mais la vérité est que vouloir ressembler aux autres est une motivation extrinsèque, c’est-à-dire qui est extérieure à vous. Ce n’est malheureusement pas ce type de motivation qui est résolument efficace à entretenir sur le long terme. Vouloir atteindre le « niveau » physique de quelqu’un, c’est bien. Mais vouloir atteindre votre meilleur physique, à vous, est bien plus pertinent comme objectif afin de rester motivé. Il s’agit d’un facteur de motivation intrinsèque, qui dépend donc de vous, et non de l’environnement. Les études ont bien montré que les facteurs de motivation intrinsèques étaient supérieur aux facteurs de motivation extrinsèque. Vous devez faire les choses pour vous et votre développement personnel, vous devez avoir envie de devenir meilleur jour après jour, et non le faire parce que votre environnement vous l’a insinué dans votre esprit.

C’est un aspect très intéressant et capital qui vient déterminer votre capacité à vous engager dans votre activité fétiche sur le long terme. Je développerai probablement cet aspect motivation dans un article futur. Pour clore ce point je dirai simplement, qu’il vous faut en priorité prendre du plaisir dans votre activité pour pouvoir la soutenir sur des années, voire des décennies. Prenez le soin d’avoir du recul, observez vos progrès de performance, soyez rigoureux mais flexible (le monde ne va pas s’écrouler, tout comme votre physique ou vos performances, si vous ratez une, deux séances, voire une semaine d’entraînement), aménagez votre emploi du temps afin que votre activité physique ne devienne pas une gêne dans votre esprit. Vous devriez quasiment toujours avoir le temps de faire une activité physique (ou tout autre hobby qui vous tiens à cœur, comme jouer d’un instrument, lire, etc.) si vous le voulez, à condition de vous organiser convenablement.

 

Le Fitness est pour moi une source inépuisable de motivation ; elle se renouvelle et s’entretient tant que vous prenez du plaisir à vous entraîner, et que vous mettez cela en relation avec un objectif personnel (ce n’est pas forcément indispensable d’avoir un objectif, tant que l’on apprécie suffisamment le processus). On croise mentalement ce que l’on voit, ce que nous voulons, ce que nous imaginons pouvoir devenir, ce que nous imaginons pouvoir faire une fois nos objectifs atteints, ce que nous imaginons pouvoir être après nous être donnés pendant des mois ou des années à la salle, le tout assaisonné d’un continuel repoussement de nos limites.

Jamais on n’aurait pensé pouvoir soulever telle charge, ou tenir telle allure pendant un footing avant que ça ne soit devenu possible, avant d’avoir continuellement, et sur une longue période, fait l’effort de faire mieux que la veille. Notre esprit et notre perception de nous même et des autres s’élargit, se magnifie et se complexifie. Vous qui lisez ce texte, vous êtes beaucoup plus fort que vous ne l’imaginez de prime abord.

b.

La musculation est un apprentissage de son corps, ainsi que de son esprit (et quand je dis la « musculation », vous pouvez extrapoler ça à n’importe quelle activité qui vous passionne, car grosso-modo, toute activité nécessite de faire et refaire pour se rapprocher au plus près de la perfection). On apprend à sentir ses muscles, on apprend à « ressentir » grâce au développement et à la mise à l’épreuve de nos différents circuits neuronaux; on en devient bien plus « conscient » avec la pratique et l’expérience, et cela a à long terme de majeurs effets psychologiques. Pour donner un exemple simple, de la vie de tous les jours : la prise de force. Comment réagissiez-vous quand vous deviez soulever une charge importante chez vous ? Comment réagissez-vous maintenant que vous avez un Soulevé de terre à 100kg ? 150 kg ? Cette charge de la vie de tous les jours vous paraît-elle si impressionnante maintenant ? Je peux parier sans trop de risque que la réponse sera « non », et cet exemple considère le niveau 0 du changement de perception, car il met en évidence seulement la translation de la force physique de la salle à la vraie vie.

Vous êtes habitués désormais à soulever lourd, car vous êtes devenus plus « fort » sur ce sur quoi vous vous entraînez. Par rapport à votre ancien « vous » avant de développer votre force, votre horizon s’est élargit, comme si en ce qui concerne vos limites physiques, vous aviez découvert la présence d’œillères qui vous avaient depuis toujours entravés, avant de les jeter au loin. Par ailleurs, pour les individus ayant des faiblesses et des douleurs dans la région lombaire (ce qui est extrêmement récurrent et handicapant dans une société sédentaire telle que la notre), les effets bénéfiques d’un tel renforcement améliore de manière absolument considérable leur qualité de vie.

Une charge moyenne en dehors de la salle devient une charge légère. Une charge lourde devient une charge moyenne. Une charge légère, vous pourriez désormais jongler avec en guise d’échauffement avant de commencer le déménagement pour lequel vous avez été réquisitionné de force et auquel vous n’avez pas pu dire non.

Prenons maintenant un exemple plus abstrait, mais dans un contexte facile à se représenter. Vous avez gagné en force, vous avez donc une meilleure « conscience » de votre potentiel de force. Vous êtes devenu plus puissant, ou plus rapide, vous avez donc développé une certaine perception de votre potentiel. De manière générale, vous avez gagné en prestance et en confiance car vous avez développé des capacités qui vous sont propres. Effectivement, il n’est pas spécialement logique à mon sens de perdre en confiance en soi et en assurance en se développant et en devenant meilleur dans un ou plusieurs domaines, notre égo ne peut que se bonifier et se glorifier (dans un contexte psychologique normal, du moins), tout simplement car nous gagnons en perception et en confiance. La quasi-totalité des débutants en musculation progressent énormément durant la première année (sous réserve qu’ils sont constants dans leurs efforts), mais n’ont pas encore mentalement conscience de leur métamorphose. Ils peuvent ne pas se trouver plus fort, ou avoir vraiment progressé tant que ça. Il est important d’avoir des repères objectifs (de tenir un carnet d’entraînement, de prendre des photos…) pour pouvoir comparer deux ou plusieurs périodes entre elles, et de laisser le temps à l’esprit d’intérioriser et d’accepter ces changements. Est-ce que ça vous est déjà arrivé de voir quelqu’un qui aurait changé physiquement après quelques temps sans la voir (perte ou prise de poids légère mais suffisamment significative pour être remarquée) mettre en doute cette transformation, alors qu’elle vous paraît parfaitement évidente ?

Remarquez que je prend la situation à l’envers, je pars d’une finalité, « on se sent plus confiant et assuré » au lieu de partir de l’origine : « J’aimerais gagner en assurance, en confiance », ou peu importe la raison qui pousserait quelqu’un à s’entraîner – et faire du sport me permettrait « peut-être » dans le futur d’améliorer la qualité de cette perception du Moi et du Monde. Après tout, nous avons des souhaits, mais une multitude d’outils différents qui peuvent nous bâtir un sentier vers eux. Pour devenir plus musclé, la musculation est toute désignée.

En revanche pour devenir plus confiant, plus à l’aise, plus discipliné, ou quel que soit l’aspect mental que vous désirez intégrer et faire votre, la musculation peut-être un bon outil. Tout comme un sport de combat, la course à pied, le chant, le théâtreCe sont après tout des objectifs abstraits, et à peu près n’importe quoi peut faire l’affaire tant est que vous vous y engagez de bon cœur, que ça vous procure du plaisir, et avec l’intention de progresser voire idéalement d’y exceller, pour demeurer dans la durée.

Après avoir pratiqué une activité et acquis de l’expertise, les bénéfices peuvent être ceux que vous aviez prévu, mais vous pourriez également très bien découvrir d’autres bienfaits auxquels vous n’aviez pas songé de prime abord. C’est bien pour cela que je pars simplement de mon point de vue, et donne le point de référence qui m’est propre, car il y a aussi une grande part de découverte dans le fait d’entreprendre quelque chose et de se lancer vers l’inconnu, et par l’apprentissage et la découverte viens l’expérience. Mis ensemble, tout ce que l’on gagne à pratiquer un sport est un immense plus que notre personnalité ajoutera bien volontiers à son arsenal. Comme on dit souvent, ce n’est pas la destination qui importe, mais le voyage.

Le développement sous-jacent de votre mentalité n’est qu’une conséquence qui va de pair et qui est à mon sens indissociable du développement physique. Cette discipline porte également le nom de « Culturisme » en français : nous « Cultivons » notre corps comme des jardiniers, l’entretenons régulièrement et avec assiduité afin de le développer et de lui donner un aspect grandi, sain et vigoureux. Ainsi avec ce développement physique vient la croissance mentale.

Pour revenir à l’Art ; l’Art nous fait ressentir des émotions, nous fait ressentir le Monde et le monde tel qu’il est perçu dans le for intérieur des artistes. Le bodybuilding ou le fitness de manière générale nous fait ressentir notre corps, nous révèle des perceptions qui nous ont échappé jusqu’à lors (par manque de stimulation probablement), et ces perceptions physiques sont la résultante du développement de vos perceptions mentales.

Encore une fois, rien de ce que j’ai développé plus haut de manière succincte n’est à prendre comme une vérité, mais comme ma propre vision du sujet. J’aurais pu développer encore plus, mais c’est déjà suffisamment le bazar en l’état, pour le reste on verra ça plus tard.

II. Que peut apporter la musculation comme bienfaits ?

Je vais donc développer, pour conclure, sur quelques bienfaits de santé qui ont été démontrés par la science. Cela ne relève plus vraiment d’une philosophie hasardeuse, mais bien de faits avérés, qui peuvent peut-être convaincre quelques personnes hésitantes à se lancer dans une activité sportive qui lui plaît (comme la muscu?), ou simplement vous apporter moult informations très intéressantes sur la pratique. Avoir une connaissance basique des effets de telle ou telle activité physique, notamment en tant que néophyte, peut parfaitement élargir notre domaine de compréhension sur le bon fonctionnement du corps humain. Toujours bon à prendre, n’est-ce pas ? Après tout, se lancer dans la musculation parce que l’on désire se prend en main est très bien, mais autant savoir précisément ce que l’on peut développer comme traits et qualités physiologiques dans la foulée.

Je vais lier quelques sources pour justifier mes propos tout de même, on est pas des animaux.

Premièrement, la musculation développe la masse musculaire (Bravo Sherlock, générique !), et cela a bien des incidences sur la santé et la physiologie des individus. C’est un fait : plus on a de masse musculaire, plus la dépense calorique au repos est élevée (1) (2) (3) (4), donc plus il faudra de calories à un individu pour stocker de la graisse par rapport à un autre qui serait strictement identique (imaginons 2 clones parfaitement identique en terme de physiologie, morphologie, d’activité, de dépense, de stress… mais l’un disposant de plus de masse musculaire que l’autre).

– Plus de muscle = moins d’obésité (ou du moins, plus il est dur mathématiquement de le devenir), ce qui n’est absolument pas à prendre à la légère (en plus de la dépense énergétique liée à l’activité physique en elle-même qui va encore augmenter ce seuil). Il est évidemment possible d’être musclé ET en surpoids, mais c’est un état qui devient de plus en plus compliqué à atteindre de manière naturelle, sans que ça en soit l’objectif visé : prenons par exemple les athlètes de force, qui cherchent continuellement à développer leur masse musculaire et leur force le plus possible en restant dans un état de surplus calorique conséquent. Plus on est musclé, plus il faudra augmenter ses calories pour se retrouver dans un état de surplus tel que la prise de gras sera significative. Il est rare de voir un powerlifter aussi sec qu’un bodybuilder, car c’est ici la performance qui est recherchée plus que l’esthétisme, et il est plus facile de construire du muscle et d’être fort si l’on est en surplus calorique, quitte à prendre du gras. Le moindre kg ajouté à son max en compétition peut faire la différence.

En revanche, les individus obèses peuvent avoir une masse musculaire plus développée que la moyenne, mais le ratio Masse grasse/masse maigre restera supérieur.

– Deuxièmement, avoir une bonne masse musculaire améliore de façon inhérente la longévité (5), les différents marqueurs de mortalité (6), et les chances de survie face au cancer (7). Cela signifie que toutes causes confondues, les individus plus musclés ont moins de risques de mourir de manière prématurée.

Un autre marqueur de santé capital est le taux de masse grasse (Bodyfat%). La musculation étant un sport qui vise à optimiser la composition corporelle et le physique d’une personne, il est logique que la pratique s’attaque non seulement à la prise de muscle, mais également à la réduction du taux de masse grasse. La musculation se révèle être une des activités les plus efficaces pour la perte de graisse, avec une dépense généralement équivalente à 0,1 kcal/kg/min (8) .

Le taux de masse grasse est fortement corrélé aux niveaux d’inflammations chronique du corps (9) (10). L’inflammation est un processus nécessaire à notre corps, si elle est ponctuelle et résulte d’une agression et d’un besoin de réparation. Un état d’inflammation permet au système immunitaire de se mettre en marche pour aller restaurer les zones endommagées, grâce à la signalisation inflammatoire induite par les cytokines (petites protéines de signalisation). L’inflammation est bénéfique si elle fonctionne par pics, comme après un entraînement en musculation provoquant une dégradation du tissu musculaire et articulaire. Si, à cause d’un taux de masse grasse trop élevé, vos niveaux d’inflammation sont chroniquement élevés, le pic du signal inflammatoire ponctuel « se perd dans la masse » et le système immunitaire ne peut plus efficacement faire son travail de réparation car il ne pourra pas focaliser son attention sur les zones qui doivent être régénérées avec la meilleure précision. Vous récupérerez donc moins efficacement, aurez un risque de blessure croissant avec le temps de pratique, et accessoirement plus de chance de tomber malade (11) (12) (13).

Cela signifie également qu’il est bien plus difficile de prendre du muscle si notre taux de masse grasse est n’est pas suffisamment bas (d’où par ailleurs l’intérêt de perdre suffisamment de gras avant de se lancer dans une prise de masse musculaire, afin de se trouver dans un état physiologique et hormonal optimal).

– Les niveaux de masse grasse sont négativement corrélés avec la sensibilité à l’insuline. Plus on est gras, moins bonne est notre sensibilité à l’insuline, cela aura pour effet de fortement augmenter les risques de diabète et d’autres facteurs de morbidités comme l’hypertension (14) (15). A l’inverse, les individus qui s’entraînent régulièrement ont une meilleure sensibilité à l’insuline (16).

De forts niveaux de masse grasse diminuent grandement les niveaux d’hormones androgènes anabolisantes et des facteurs de croissance chez les hommes (17) (18) (19) (20), et participent à une augmentation du cortisol (hormone du stress, catabolisante dans le tissu musculaire, anabolisante dans le tissu adipeux). Ils diminuent également la fertilité (21).

Outre l’optimisation de la composition corporelle et des facteurs physiologiques, la musculation a bien d’autres avantages. Si je vous dis le « fléau du siècle », affectant environ 80 % de la population mondiale à un moment donné de sa vie, vous me répondez ? Le mal de dos (22). La musculation (potentiellement avec un suivi médical si besoin) a un effet très positif sur les douleurs ressenties (23) (24) (25) (26) (27) (28). Comme énoncé plus tôt dans cet article, une société de type occidentale sédentaire comme la notre est le pire ennemi de notre dos.

L’inactivité physique est le principal problème car nous sommes constamment en position assise, que ce soit dans un travail de bureau, à la maison sur notre ordinateur, en voiture (posture penchée en avant) ou devant la télévision (si tant est que certains la regardent encore). Développer son dos et notamment toute sa chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et lombaires + reste du dos) est un moyen très efficace de réduire ses faiblesses, et de ne plus lutter pour effectuer certaines activités du quotidien.

La musculation renforce donc le dos et peut aider à prévenir la survenue de douleurs dans la vie quotidienne, notamment dans la région lombaire. Cependant le dos n’est pas l’unique zone récalcitrante et taquine qu’il nous est très utile de conserver : Il est capital de développer et entretenir la force de ses jambes tout au long de sa vie pour rester énergique et actif, et cela passe par une augmentation de la masse musculaire.

Combien de personnes de plus de 60 ans peuvent encore squatter profondément au poids de corps ? Le simple fait de pouvoir squatter sans problèmes est pour moi un marqueur pertinent du niveau de santé global d’une personne, surtout s’il est corrélé avec l’âge. Faire de la musculation intelligemment toute sa vie est un excellent moyen de s’assurer une pérennité et une indépendance physique pour nos vieux jours. Elle permet également de limiter les risques de blessures grâce aux gains en force et en volume musculaire, en stabilité, en efficience motrice (votre corps sera bien plus capable d’adopter les schémas moteurs les plus optimisés pour effectuer telle ou telle tâche physique, ce qui limite grandement les risques de se blesser). Se mettre à la musculation pour des résultats sur le court et moyen terme, c’est très bien. Si vous décidez d’en faire un mode de vie qui vous suivra pendant des décennies et vous assurera une certaine prospérité physique, c’est encore mieux !

Pour clôturer cet article et ainsi faire le tour de la population pouvant bénéficier d’un entraînement en bodybuilding, je voulais vous parler d’un petit concept qui a fortement tendance à faire grincer des dents: La musculation en tant qu’adolescent.

Qui n’a jamais entendu cette absurdité qui dit que (asseyez-vous bien, buvez un verre d’eau frais ou votre meilleur pulco🙂 « faire de la musculation en étant jeune arrête la croissance » ? C’est un non sens absolu, et c’est probablement le mythe le plus ridicule, devant même le concept de « gonflette » (je sais que vous avez déjà entendu ça). La musculation en étant jeune adolescent, si le volume d’entraînement et l’intensité est adapté (car ils sont en effet plus fragile à cet âge là, via leur structure corporelle toujours en développement), est en fait extrêmement bénéfique (29). La musculation a les propriétés de non seulement développer la masse musculaire et les niveaux de force, mais elle a également l’énorme avantage de développer la masse osseuse et tendineuse, d’améliorer le profil cardiovasculaire, de réduire les risques de blessures liées à l’activité physique, d’améliorer les performances globales en sport, la coordination motrice, d’améliorer le bien-être (30), mais en aucun cas elle ne ralentie ou arrête la croissance. Si la musculation est pratiquée de manière responsable sans manipuler de charges submaximales, elle peut considérablement améliorer le développement de l’adolescent, et ce, à tous les niveaux.

Alors considérons donc la musculation comme une activité physique très intéressante pour les adolescents, tout comme le sont les autres sports !

Je tenais à brièvement vous remercier si vous avez lu ce petit article de blog. Celui-ci étant le tout premier que je rédige, je serai particulièrement intéressé de lire vos critiques, que ce soit sur le fond ou sur la forme. Pour m’en faire part, je vous invite à m’envoyer un mail directement à l’adresse contact@ferrynicolas.com, où nous pourrons en discuter tranquillement !

Nicolas Ferry.